人气女子组合Wonder Girls出身的宣美，在退出组合后，凭借歌曲《24小时都不够》以solo歌手的身份回归舞台。当时宣美脱去高跟鞋，赤脚在舞台上表演。即便如此，她纤细的长腿和完美的身体曲线丝毫未受影响，令众多女观众羡慕不已。时尚节目《Follow Me》请来宣美的专用健身塑形导师，教大家如何每天只用十分钟，就能拥有和宣美一样的完美身材。
1、힙업운동1、提臀运动
힙업운동은 실제로 선미가 즐겨했다는 운동이라고 하는데요. 방법은 한쪽 다리를 올리고 엉덩이에 힘을 주며 올린 다리의 힘을 이용해 의자 위로 올라갑니다. 이때 올린 다리에 최대한 힘을 주시고 절대로 반대편 다리의 반동 없이 밀어서 엉덩이에 끝까지 힘을 줍니다. 그 다음엔 올라갈 때와 마찬가지로 올린 다리의 힘만으로 천천히 내려옵니다.힙업운동을 할 때 사용하는 의자 높이는 계단 2칸 정도가 적당하며 1세트에 10회 반복해 총 3세트씩 하루 4분간 한다면 3개월 후 힙업 효과를 볼 수 있다고 합니다.
提臀运动是宣美很喜欢做的运动。方法是抬起一条腿放在椅子上，臀部用力，另一条腿放松，完全依靠抬起在椅子上的那条腿和臀部的力量，带动另一条腿站到椅子上。然后，和上来时一样，只凭借抬起的那条腿的力量，慢慢地把另一条腿从椅子上放回地面。做这套打造翘臀的动作时，使用的椅子的高度大约等于两节台阶的高度。反复10次为1套，一天做3套，大约花费4分钟的时间，坚持3个月就能看到惊人的翘臀效果。
2、섹시한 허벅지를 만드는 와이드 스쿼드2、打造性感大腿的深蹲运动
와이드 스쿼드을 하기 전 먼저 중심을 잡기 위해 손은 가슴 앞으로 모아주시고요. 양 다리를 옆으로 넓게 벌리고 무릎을 직각으로 구부리며 엉덩이를 내립니다. 그 다음 한쪽으로 이동하며 반대쪽 다리를 길게 펴주는데요. 이때 허리는 곧게 세운 상태로, 엉덩이는 수평을 이뤄 좌우로 반복합니다.와이드 스쿼트는 근력이 부족한 경우 동작을 실행하기 힘들기 때문에 처음부터 무리하기보다 서서히 개수를 늘려가며 하도록 하고요. 1세트당 10~15회 2분 반복하는 것이 적당합니다.
在深蹲之前，先把两手叠放在胸前，以便把握好重心。两腿打开，大腿和小腿成直角，臀部自然向下。然后，重心向左或右移动，另一条腿伸直。挺直腰部，左右移动臀部，带动重心的左右移动，两条腿也随之打开或弯曲。如果身体肌肉的力量不够的话，深蹲动作是很难完成的，一开始可以先少做几个，然后慢慢增加。一套深蹲动作为10~15次，用时约2分钟。
3、앞쪽 허벅지를 자극하는 레그 익스텐션3、刺激大腿前侧肌肉的腿部拉伸运动
무릎 재활운동에도 효과가 있다고 하니 무릎이 약한 분들도 따라하기 좋은 운동입니다.레그 익스텐션의 첫 동작은 의자에 편안하게 기대 앉은 후, 다리를 꼬고 위에 얹어진 다리의 힘을 빼고 아래쪽 다리의 발목은 90도로 세워줍니다. 그 다음 자세를 유지하면서 아래쪽 다리의 힘으로 들어올리고, 천천히 내리는 동작을 반복해주는데요. 양쪽 다리를 번갈아가며 2분간 반복해줍니다.
这个动作也有助于强化膝盖力量，膝盖力量较弱的朋友们也可以尝试。首先，以舒适的方式坐在椅子上，背部靠在椅背上，把两条腿一上一下地叠放在一起。放松上面那条腿，下面那条腿用力，并和脚成90度。保持这一姿势，然后完全依靠下面那条腿的力量，把两条腿抬起来，再慢慢放下。左右腿互换做2分钟。
4、수축된 근육을 이완시켜주는 종아리 스트레칭4、放松紧张肌肉的小腿拉伸运动
마지막으로 수축된 근육을 이완시켜주는 종아리 스트레칭입니다. 종아리 스트레칭은 머리 위로 다리를 들어올려 혈액순환과 근육의 이완에 도움을 줍니다.먼저 바르게 누워 한 쪽 다리는 살짝 구부리고 반대편 다리를 위로 들어 올려주시고요. 들어올린 다리의 발바닥 앞 쪽에 수건을 걸치고 양손으로 잡아줍니다. 그 상태로 복부와 허리의 힘을 이용해 골반을 들어올렸다 천천히 내려옵니다.
平躺在垫子上，一条腿微曲，另一条腿抬起。用毛巾箍住抬起的腿的脚底，两手握紧毛巾两端，保持这一姿势，然后借助腹部和腰部的力量抬起盆骨部位，再慢慢放下。重复此动作2分钟。
